Лучше ли периодическое голодание, чем традиционная диета? Вы когда-нибудь слышали, что такое периодическое голодание? Мы обсудим все по очереди.
Так случилось, что среди большинства сторонников этого метода закрепился термин «прерывистое голодание». Хотя «интервальное питание» звучит гораздо мягче, оно имеет то же значение.
Эта система питания может быть самым удобным способом похудения, а главное — поддерживать идеальный вес без особых трудностей. Поэтому пусть вас не пугает слово «пост», это не значит, что вы должны голодать.
В этой статье я поделюсь личным опытом работы с периодическим голоданием для похудения, приведу примеры разных схем ГИ, а также расскажу, как правильно использовать этот метод новичкам.
Суть периодического голодания. ОКНО ДИЕТЫ
Термин «периодическое голодание» сам по себе означает определенную частоту приема пищи и циклов голодания. Период кормления — это время от первого до последнего приема пищи текущих суток. Поэтому промежуток между последним и первым приемом пищи после сна является постным.
В сутках 24 часа, и если вы сейчас завтракаете около 8:00 утра, а ужинаете в 20:00, ваш текущий интервал голодания составляет 12 часов. Чтобы облегчить дальнейшее объяснение, интервал между приемами пищи будем называть «диетическим окном». Утром позавтракали — открыли диетическое окошко. Вечером последний прием пищи — диетическое окно закрывают.
Суть периодического голодания для похудения заключается в постепенном сужении диетического окна до 6-8 ч. И очень важно делать это постепенно.
Когда я впервые практиковал периодическое голодание, меня вдохновил пример спортсмена, который ест между 14 и 18 часами, а на второе утро мне хотелось лазить по стенам из-за ужасного чувства голода. Помню, я пила чай и кофе буквально литрами, чтобы утолить голод. Я продержался несколько дней и плюнул на это. И система периодического голодания потом добавила в мой список «диет, которые не работают».
Не делайте этой ошибки! Периодическое голодание — это не диета!
Это образ жизни, который со временем станет настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше. Самые популярные системы:
-> 16 часов голода — 8 часов еды
-> 18 часов голода — 6 часов еды
ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДОВАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Как известно, расщепление запасов жировой ткани происходит при снижении калорийности рациона. Проще говоря, когда мы потребляем больше энергии, чем получаем с пищей. И это единственный фактор, от которого зависит наше похудение. Да, вы правильно прочитали, вы можете похудеть на шоколадных гамбургерах в качестве закуски, если вы создадите дефицит калорий. Но дело уже не в здоровье.
Я настоятельно рекомендую начать с детоксикации и очищения, дополнив свой рацион здоровой пищей и увлажнив тело. И только потом начинайте корректировать временные рамки своего диетического окна.
ПРОЧИТАЙТЕ схему пошагового изменения рациона, которую мы используем при работе с «начинающими».
Поэтому наш следующий шаг — постепенное сокращение нашего диетического окна. Для начала можно применить тривиальное правило «не есть после шести». Мы поужинали около 6 вечера, а потом выпили чаю и воды. все.
Как долго вы остаетесь на каждом шагу, не важно! Важно медленно, но уверенно двигаться в определенном направлении. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой модели, постепенно сужайте свое диетическое окно. Например, мы начинаем завтракать не в 7-8 утра, а в 9 утра, постепенно доводя время начала приема пищи до 12 часов вечера.
Начав постепенно вносить изменения, я легко пришел к такому расписанию:
12:00 — завтрак,
15:00 — обед,
18:00 — ужин.
Слежу, чтобы в каждом приеме пищи были белковые продукты (сыр, творог, яйца, курица, рыба) и овощи, фрукты и овощи. Могу сказать, что я никогда не чувствовал себя так комфортно во время похудения. Все как будто произошло само собой.
Если вы ложитесь спать поздно, возможно, будет лучше, если вы едите последний прием пищи в 20:00, а первый прием пищи оставите в 12:00 или перенесете его на 14:00. Прислушайся к себе.
Также полезно добавить физическую активность. Не нужно ходить в спортзал, просто больше двигайтесь — гуляйте, занимайтесь, делайте генеральную уборку. Ежедневная домашняя деятельность гораздо важнее, чем тренировки 3 раза в неделю.
Подумайте об этом, в неделе 168 часов. 50-60 пусть спят, остальные — мы не спим. Ваши тренировки в тренажерном зале — это всего лишь 3-4 часа физической активности в неделю. А как вы проводите остальные 100 часов? В офисе, на стуле или в дороге?
Тренировки в тренажерном зале необходимы для гибкости мышц и функциональности тела. А для похудения важно питание, питьевой режим и домашняя активность.
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? РОЛЬ ГОРМОНОВ
Гормоны играют очень важную роль в процессе пищеварения. Когда речь идет о похудении с помощью периодического голодания, важно понимать, как работает инсулин.
Основным источником энергии являются углеводы. Все они во время пищеварения распадаются на молекулы глюкозы. Насыщенная глюкозой кровь омывает поджелудочную железу, которая в свою очередь начинает вырабатывать гормон инсулин. Без инсулина глюкоза не может проникнуть в клетки. Инсулин вырабатывается каждый раз, когда мы что-то едим.
Пока полученная в виде пищи энергия не будет «переработана», организм перестает использовать жировые запасы как источник энергии. На самом деле процесс сжигания жира прекращается во время пищеварения. А периодическое голодание просто означает удлинение менструальных циклов без инсулина.
Недостаток пищи — инсулин не вырабатывается, сжигание жира продолжается.
Повышение активности в домохозяйстве еще больше ускорит этот процесс. Поскольку жиры легче используются организмом в качестве источника энергии во время умеренных физических нагрузок, а также во время отдыха. Во время тренировки, когда нагрузка превышает порог в 50% от максимальной, в основном расходуются запасы углеводов (гликогена в печени, мышцах).
Примечание: по общепринятым правилам отсчет интервала ведется с 00:00. Итак, интервал 16/8 означает не только то, что мы постимся 16 часов, а затем едим 8 часов. А именно, что 16 часов голодания отсчитываются с 0 часов, а первый прием пищи осуществляется в 16:00.
Это связано с периодом действия гормона роста — соматотропина (он также доминирует в процессе сжигания жировой ткани). Помните поговорку «ребенок растет во сне», это правда.
Соматотропин начинает вырабатываться в организме около 23:00-01:00, и он активно «работает» до включения инсулина. То есть перед первым приемом пищи утром. Если последний раз вы ели вечером в восемь часов, процесс пищеварения занимает около 3-4 часов, то период усвоения питательных веществ занимает около 6-8 часов.
И только потом — в 6-8 утра — начинается настоящая стадия клеточного голодания, когда в клетки не поступает питание. Это самый важный период во время периодического голодания. Для достижения желаемого эффекта — здорового похудения и поддержки — достаточно, чтобы фаза клеточного голодания длилась 4-5 часов.
Если вам трудно принять здоровое питание, вы не можете избавиться от своей «сладкой зависимости», диеты не действуют — вам нужен ПЕРЕЗАГРУЗКА.
Проведите комплексное очищение организма. Вы удивитесь, насколько вкусной является еда без добавок, когда вы перестанете тяготеть к вредной пище. Приглашаю на наш марафон по очищению организма. Давайте вместе проведем грамотный физиологический детокс.
Вы можете ознакомиться с комплексной программой очистки Коло вада, которую мы используем. Участие в Марафоне бесплатное. Присылайте заявку на почту — Имя, фамилия, вес, проблемы со здоровьем.
ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ ДЛЯ ПОТЕРИ ВЕСА
больше бесплатной еды ► больше бесплатной еды
Вам не нужно считать калории и фанатично взвешивать всю еду. Постепенно сужая диетическое окно, вы автоматически уменьшите общую калорийность своего рациона. За 6-8 часов вы точно съедите меньше, чем за 12 часов.
Я уже писала, что пришла к этой системе питания интуитивно. Летом мы проводим много времени на свежем воздухе. Просто мне было удобно позавтракать и погулять с дочкой. Они пришли и поели. После сна мы поели и выходили до 8-9 вечера. На ночь я больше не ела, мне совсем не хотелось.
Просто найдите удобный промежуток времени для своего диетического окна и приспособьте свое питание к своему напряженному графику. А чтобы во время голодной паузы меньше думать о еде, займитесь чем-то полезным и выпейте воды или чая.
ощущение насыщения при каждом приеме пищи ► ощущение насыщения
С точки зрения психологии важно, чтобы в сознании не было жестких рамок или нарушений себя. Я заметила, что многим женщинам трудно придерживаться дробной диеты с ограничением калорий. Каждый раз, когда вы встаете из-за стола, вы чувствуете легкий голод. Со временем чувство неудовлетворенности растет, и вы просто хотите нормально поесть, чтобы чувствовать себя хорошо, что вы сыты.
В результате вы придерживаетесь этого в течение недели или двух, а затем планируете чит-милю и идете на день, съедая все, чего так долго жаждали. Вся диета пропала. Я на собственном опыте узнал, насколько удобнее съесть много еды трижды за определенное время. Тогда чувство голода в оставшиеся часы меня совсем не беспокоит, потому что я знаю, что утром я снова буду сытно и вкусно есть. И в обеденное время. И еще раз.
самоочищение клеток (аутофагия)
Когда клетка не получает питательных веществ, она начинает процесс использования поврежденных компонентов (например, дефектных белков). Он разбивает их на мелкие частицы и получает новый строительный материал. Процесс аутофагии — самоочищения — полезен для заживления клеток. Таким образом, периодическое голодание способствует не только похудению, но и общему здоровью.
3 ОШИБКИ В НАЧАЛЕ ПРЕДПОСЕВНОГО ГОЛОДАНИЯ
1. РЕЗКИЙ ПЕРЕХОД К СХЕМЕ 18/6
Если ваше текущее окно приема пищи составляет 12 часов, резкое его сужение до 6 часов приведет к стрессу вашего организма. Помните — мозг управляет телом, а не наоборот. Наша задача — постепенно приучать мозг к новой системе питания.
2. ДО «ДЖАНК ФУДА»
Все готовые блюда в упаковках, фастфуд, сладкие напитки — это огромное количество пустых калорий, которые не насыщают организм. Преобладание таких продуктов в рационе не позволит создать дефицит калорий. А это, как вы помните, главный фактор похудения. Если вы используете с пищей больше энергии, чем тратите, ваше тело обязательно ее запасет.
Я уже не говорю о качестве и плавности хода кузова. В конце концов, мы есть то, что мы едим. Накрываешься вредной едой — гамбургерами, печеньем, шашлыком, а потом пьешь колу или сок из картона — и целлюлит на заднице.
Насколько возможно здоровое питание поможет сохранить красивый и здоровый вид вашего тела. Если вы хотите хорошо выглядеть, подумайте о том, чем вы наполняете свое тело.
3. Переедание
Иногда такими «рабами часов» становятся новички. Вместо того, чтобы вести нормальный образ жизни и заниматься бизнесом, они ежеминутно смотрят на часы, как официанты. Будто бы это ускорило запланированное «открытие диетического окна». Мысленно они уже поглощают приготовленную еду. И как только наступает этот любимый час, они яростно набрасываются на нее, еще больше набивая ей живот.
Этот подход не сработает. От слова ПОЛНОСТЬЮ.
Когда еда становится смыслом жизни и все мысли только о ней, это пищевая зависимость (расстройство пищевого поведения). Серьезная психологическая проблема, которая требует работы со специалистом-психологом. Наша задача — оставить диету без изменений и начать сокращать интервалы между приемами пищи. Избежать такой ошибки поможет постепенный переход на новую систему питания. Вам не нужно сразу устанавливать себе резкие ограничения. Не зацикливайтесь на похудении.
Сосредоточьтесь на соблюдении питьевого режима, постепенно убирая вредную пищу из своего рациона, наполняя его все больше овощами и фруктами, зерновыми и бобовыми, натуральными мясными и молочными продуктами, орехами и т. д. д. А затем постепенно регулируйте время приема пищи.
Попробуйте представить это свое тело. Это сжигатель жира. Пока еда не будет брошена в печь, процесс сжигания жира продолжается.
Частые вопросы: «Когда лучше всего начинать есть? сразу после пробуждения или через 3-5 часов?
Рекомендую прислушиваться к своему организму. Лично мне долгое время было удобно завтракать через час-полтора после пробуждения, а вечером голодать. Я пришел к этому интуитивно, не было смысла практиковать периодическое голодание. Я просто постоянно очищал свой организм и избавился от пищевой зависимости.
Мой период вспышки мозга длился несколько лет (да, бывает). Я долго искала волшебное решение для похудения и пыталась не смириться с мыслью раз и навсегда изменить свои пищевые привычки. Но они изменились сами по себе, когда я сознательно прошел программу детоксикации, затем очищение толстой кишки, а затем программу пищеварения.
Я постепенно сдвинула время завтрака на 12 часов и теперь ела три раза в перерыве до 6 вечера. Прислушивайтесь к себе, пробуйте разные варианты и исследуйте информацию. Спортсмены также выигрывают от возможности открыть окно диеты позже. Утром тренируются натощак, затем едят 3-4 раза в течение 6-8 часов, начиная с 14:00 или даже с 16:00.
Аргумент прост — стимуляция выработки гормона роста, лучшее усвоение питательных веществ после тренировки. Этот метод помогает нарастить мышечную массу.
НАПОМИНАЮ РЕКОМЕНДУЕМУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ:
1 этап — ДЕТОКС: постепенное выведение из рациона продуктов обмена, нормализация водного баланса. Следим, чтобы в рационе были клетчатка, белки, жиры и углеводы.
2 этап — ОЧИЩЕНИЕ КИШЕЧНИКА: включает противопаразитарное очищение, восстановление микрофлоры, улучшение процессов пищеварения. Эти два этапа помогают вам постепенно изменить свои пищевые привычки. Сами того не подозревая, вы начнете есть меньшими порциями, станете меньше тянуться к вредной пище.
Результат — отличное самочувствие, уменьшение объемов, энергия и мотивация работать над собой.
Этап 3 — Сузьте окно диеты. Постепенно сокращайте время приема пищи в течение дня. Задача состоит в том, чтобы довести периодическое голодание до 16-часового голодания/8-часового режима питания. Если есть потребность и желание, можно продлить и сузить окно диеты до 6 часов.
Этап 4 — СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙ. Если вышеперечисленных мер недостаточно (что бывает редко), можно прибегнуть к манипуляциям с калориями.
Самый простой вариант для тех, кто не хочет учиться считать калории — заменить один прием пищи низкокалорийным белково-углеводным коктейлем (около 200 ккал). Он вкусный, полезный и хорошо насыщает. Я использую Дейли Делишес, вы можете купить любой из них или просто чистую белковую смесь в магазине спортивного питания.
ПЕРЕМЕЖНОЕ ГОЛОДОВАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. СХЕМЫ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЕ
Приведенная выше схема является самым распространенным вариантом периодического голодания для сжигания жира. Спортсмены также используют его для набора чистой мышечной массы путем корректировки своего BJU и режима тренировок.
Данный метод полностью физиологичен и безопасен для здоровья. Наоборот, улучшает общее состояние организма, ускоряет внутриклеточные обменные процессы и жировой обмен.
