Чи краще періодичне голодування, ніж традиційна дієта? Ви коли-небудь чули, що таке періодичне голодування? Ми обговоримо все по черзі.
Так сталося, що серед більшості прихильників цього методу закріпився термін «переривчасте голодування». Хоча «інтервальне харчування» звучить набагато м’якше, воно має те саме значення.
Ця система харчування може бути найзручнішим способом схуднення, а головне – підтримувати ідеальну вагу без особливих труднощів. Тож нехай вас не лякає слово «пост», це не означає, що ви повинні голодувати.
У цій статті я поділюся особистим досвідом роботи з періодичним голодуванням для схуднення, наведу приклади різних схем ГІ, а також розповім, як правильно використовувати цей метод новачкам.
СУТЬ періодичнего ГОЛОДУВАННЯ. ВІКНО ДІЄТИ
Термін «періодичне голодування» сам по собі означає певну частоту прийому їжі та циклів голодування. Період годування – це час від першого до останнього прийому їжі поточної доби. Тому проміжок між останнім і першим прийомом їжі після сну є пісним.
У добі 24 години, і якщо ви зараз снідаєте близько 8:00 ранку, а вечеряєте о 20:00, ваш поточний інтервал голодування становить 12 годин. Щоб полегшити подальше пояснення, інтервал між прийомами їжі будемо називати «дієтичним вікном». Вранці поснідали – відкрили дієтичне віконце. Увечері останній прийом їжі – дієтичне вікно закривають.
Суть періодичного голодування для схуднення полягає в поступовому звуженні дієтичного вікна до 6-8 ч. І дуже важливо робити це поступово.
Коли я вперше практикував періодичне голодування, мене надихнув приклад спортсмена, який їсть між 14 і 18 годинами, а на другий ранок мені хотілося лазити по стінах через жахливе відчуття голоду. Пам’ятаю, я пила чай і каву буквально літрами, щоб вгамувати голод. Я протримався кілька днів і плюнув на це. І система періодичного голодування потім додала до мого списку «дієт, які не працюють».
Не робіть цієї помилки! Періодичне голодування – це не дієта!
Це спосіб життя, який згодом стане настільки звичним і комфортним, що ви будете дивуватися, чому не прийшли до нього раніше. Найпопулярніші системи:
-> 16 годин голоду – 8 годин їжі
-> 18 годин голоду – 6 годин їжі
ІНТЕРВАЛЬНЕ ГОЛОДУВАННЯ ДЛЯ Схуднення. СХЕМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Як відомо, розщеплення запасів жирової тканини відбувається при зниженні калорійності раціону. Простіше кажучи, коли ми споживаємо більше енергії, ніж отримуємо з їжею. І це єдиний фактор, від якого залежить наше схуднення. Так, ви правильно прочитали, ви можете схуднути на шоколадних гамбургерах як закуску, якщо ви створите дефіцит калорій. Але справа вже не в здоров’ї.
Я настійно рекомендую почати з детоксикації та очищення, доповнивши свій раціон здоровою їжею та зволоживши тіло. І тільки потім починайте коригувати часові рамки свого дієтичного вікна.
ПРОЧИТАЙТЕ схему покрокової зміни раціону, яку ми використовуємо при роботі з «початківцями».
Тож наш наступний крок — поступове скорочення нашого дієтичного вікна. Для початку можна застосувати тривіальне правило «не їсти після шостої». Ми повечеряли близько 6 вечора, а потім випили чаю і води. все.
Як довго ви залишаєтеся на кожному кроці, не важливо! Важливо повільно, але впевнено рухатися в певному напрямку. Як тільки ви відчуєте, що звикли до цієї моделі, поступово звужуйте своє дієтичне вікно. Наприклад, ми починаємо снідати не о 7-8 ранку, а о 9 ранку, поступово доводячи час початку прийому їжі до 12 години вечора.
Почавши поступово вносити зміни, я легко прийшов до такого розкладу:
12:00 – сніданок,
15:00 – обід,
18:00 – вечеря.
Стежу, щоб у кожному прийомі їжі були білкові продукти (сир, сир, яйця, курка, риба) і овочі, фрукти та овочі. Можу сказати, що я ніколи не почувався так комфортно під час схуднення. Все ніби сталося само собою.
Якщо ви лягаєте спати пізно, можливо, буде краще, якщо ви їсте останній прийом їжі о 20:00, а перший прийом їжі залишите о 12:00 або перенесете його на 14:00. Прислухайся до себе.
Також корисно додати фізичну активність. Не потрібно ходити в спортзал, просто більше рухайтеся – гуляйте, займайтеся, робіть генеральне прибирання. Щоденна домашня діяльність набагато важливіша, ніж тренування 3 рази на тиждень.
Подумайте про це, у тижні 168 годин. 50-60 нехай сплять, решта – ми не спимо. Ваші тренування в тренажерному залі – це лише 3-4 години фізичної активності на тиждень. А як ви проводите решту 100 годин? В офісі, на стільці чи в дорозі?
Тренування в тренажерному залі необхідні для гнучкості м’язів і функціональності тіла. А для схуднення важливо харчування, питний режим і домашня активність.
ЧОМУ ЦЕ ПРАЦЮЄ? РОЛЬ ГОРМОНІВ
Гормони відіграють дуже важливу роль у процесі травлення. Коли мова йде про схуднення за допомогою періодичного голодування, важливо розуміти, як працює інсулін.
Основним джерелом енергії є вуглеводи. Всі вони під час травлення розпадаються на молекули глюкози. Насичена глюкозою кров омиває підшлункову залозу, яка в свою чергу починає виробляти гормон інсулін. Без інсуліну глюкоза не може проникнути в клітини. Інсулін виробляється кожен раз, коли ми щось їмо.
Поки отримана у вигляді їжі енергія не буде «перероблена», організм перестає використовувати жирові запаси як джерело енергії. Насправді процес спалювання жиру припиняється під час травлення. А періодичне голодування просто означає подовження менструальних циклів без інсуліну.
Нестача їжі – інсулін не виробляється, спалювання жиру триває.
Підвищення активності в домогосподарстві ще більше прискорить цей процес. Оскільки жири легше використовуються організмом як джерело енергії під час помірних фізичних навантажень, а також під час відпочинку. Під час тренування, коли навантаження перевищує поріг у 50% від максимального, в основному витрачаються запаси вуглеводів (глікогену в печінці, м’язах).
Примітка: за загальноприйнятими правилами відлік інтервалу ведеться з 00:00. Отже, інтервал 16/8 означає не лише те, що ми постимо 16 годин, а потім їмо 8 годин. А саме, що 16 годин голодування відраховуються з 0 години, а перший прийом їжі здійснюється о 16:00.
Це пов’язано з періодом дії гормону росту – соматотропіну (він також домінує в процесі спалювання жирової тканини). Пам’ятайте приказку «дитина росте уві сні», це правда.
Соматотропін починає вироблятися в організмі близько 23:00-01:00, і він активно «працює» до включення інсуліну. Тобто перед першим прийомом їжі вранці. Якщо останній раз ви їли ввечері о восьмій годині, процес травлення займає близько 3-4 годин, то період засвоєння поживних речовин займає близько 6-8 годин.
І тільки потім – о 6-8 ранку – починається справжня стадія клітинного голодування, коли в клітини не надходить харчування. Це найважливіший період під час періодичного голодування. Для досягнення бажаного ефекту – здорового схуднення та підтримки – достатньо, щоб фаза клітинного голодування тривала 4-5 годин.
Якщо вам важко прийняти здорове харчування, ви не можете позбутися своєї «солодкої залежності», дієти не діють – вам потрібен ПЕРЕЗАГРУЖЕННЯ.
Проведіть комплексне очищення організму. Ви здивуєтеся, наскільки смачною є їжа без добавок, коли ви перестанете тяжіти до шкідливої їжі. Запрошую на наш марафон по очищенню організму. Давайте разом проведемо грамотний фізіологічний детокс.
Ви можете ознайомитися з комплексною програмою очищення Коло вада, яку ми використовуємо. Участь у Марафоні безкоштовна. Надсилайте заявку на пошту – Ім’я, прізвище, вага, проблеми зі здоров’ям.
ПЕРЕВАГИ ІНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДУВАННЯ ДЛЯ ВТРАТИ ВАГИ
► більше безкоштовної їжі
Вам не потрібно рахувати калорії і фанатично зважувати всю їжу. Поступово звужуючи дієтичне вікно, ви автоматично зменшите загальну калорійність свого раціону. За 6-8 годин ви точно з’їсте менше, ніж за 12 годин.
Я вже писала, що прийшла до цієї системи харчування інтуїтивно. Влітку ми проводимо багато часу на свіжому повітрі. Просто мені було зручно поснідати і погуляти з донечкою. Вони прийшли і поїли. Після сну ми поїли і виходили до 8-9 вечора. На ніч я більше не їла, мені зовсім не хотілося.
Просто знайдіть зручний проміжок часу для свого дієтичного вікна та пристосуйте своє харчування до свого напруженого графіка. А щоб під час голодної паузи менше думати про їжу, займіться чимось корисним і випийте води чи чаю.
► відчуття насичення при кожному прийомі їжі
З точки зору психології важливо, щоб у свідомості не було жорстких рамок або порушень себе. Я помітила, що багатьом жінкам важко дотримуватися дробової дієти з обмеженням калорій. Кожен раз, коли ви встаєте з-за столу, ви відчуваєте легкий голод. З часом почуття незадоволеності зростає, і ви просто хочете нормально поїсти, щоб відчувати себе добре, що ви ситі.
У результаті ви дотримуєтеся цього протягом тижня або двох, а потім плануєте чит-милю і йдете на день, з’їдаючи все, чого так довго жадали. Вся дієта пропала. Я на власному досвіді дізнався, наскільки зручніше з’їсти багато їжі тричі за певний час. Тоді почуття голоду в години, що залишилися, мене зовсім не турбує, тому що я знаю, що вранці я знову буду ситно і смачно їсти. І в обідній час. І ще раз.
► самоочищення клітин (аутофагія)
Коли клітина не отримує поживних речовин, вона починає процес використання пошкоджених компонентів (наприклад, дефектних білків). Він розбиває їх на дрібні частинки і отримує новий будівельний матеріал. Процес аутофагії – самоочищення – корисний для загоєння клітин. Таким чином, періодичне голодування сприяє не тільки схудненню, але й загальному здоров’ю.
3 ПОМИЛКИ НА ПОЧАТКУ ПЕРЕМІВНОГО ГОЛОДУВАННЯ
1. РІЗКИЙ ПЕРЕХІД ДО СХЕМИ 18/6
Якщо ваше поточне вікно прийому їжі становить 12 годин, різке його звуження до 6 годин призведе до стресу вашого організму. Пам’ятайте – мозок керує тілом, а не навпаки. Наше завдання — поступово привчати мозок до нової системи харчування.
2. ДО «ДЖАНК ФУДУ»
Всі готові страви в упаковках, фастфуд, солодкі напої – це величезна кількість порожніх калорій, які не насичують організм. Переважання таких продуктів в раціоні не дозволить створити дефіцит калорій. А це, як ви пам’ятаєте, головний фактор схуднення. Якщо ви використовуєте з їжею більше енергії, ніж витрачаєте, ваше тіло обов’язково її запасе.
Я вже не кажу про якість і плавність ходу кузова. Зрештою, ми є те, що ми їмо. Накриваєшся шкідливою їжею – гамбургерами, печивом, шашликом, а потім п’єш колу або сік з картону – і целюліт на дупі.
Наскільки можливо здорове харчування допоможе зберегти гарний і здоровий вигляд вашого тіла. Якщо ви хочете добре виглядати, подумайте про те, чим ви наповнюєте своє тіло.
3. Переїдання
Іноді такими «рабами годинника» стають новачки. Замість того, щоб вести нормальний спосіб життя і займатися бізнесом, вони щохвилини дивляться на годинник, як офіціанти. Ніби це прискорило заплановане «відкриття дієтичного вікна». Подумки вони вже поглинають приготовлену їжу. І як тільки настає ця улюблена година, вони люто накидаються на неї, ще більше набиваючи їй живіт.
Цей підхід не спрацює. Від слова ПОВНІСТЮ.
Коли їжа стає сенсом життя і всі думки тільки про неї, це харчова залежність (розлад харчової поведінки). Серйозна психологічна проблема, яка вимагає роботи з фахівцем-психологом. Наше завдання – залишити дієту без змін і почати скорочувати інтервали між прийомами їжі. Уникнути такої помилки допоможе поступовий перехід на нову систему живлення. Вам не потрібно відразу встановлювати собі різкі обмеження. Не зациклюйтеся на схудненні.
Зосередьтеся на дотриманні питного режиму, поступово прибираючи шкідливу їжу зі свого раціону, наповнюючи його все більше овочами і фруктами, зерновими і бобовими, натуральними м’ясними і молочними продуктами, горіхами і т. д. А потім поступово регулюйте час прийому їжі.
Спробуйте уявити це своє тіло. Це спалювач жиру. Поки їжа не буде кинута в піч, процес спалювання жиру триває.
Часті запитання: «Коли найкраще починати їсти? відразу після пробудження чи через 3-5 годин?
Рекомендую прислухатися до свого організму. Особисто мені довгий час було зручно снідати через годину-півтори після пробудження, а ввечері голодувати. Я прийшов до цього інтуїтивно, не було сенсу практикувати періодичне голодування. Я просто постійно очищав свій організм і позбувся харчової залежності.
Мій період спалаху мозку тривав кілька років (так, буває). Я довго шукала чарівне рішення для схуднення і намагалася не змиритися з думкою раз і назавжди змінити свої харчові звички. Але вони змінилися самі по собі, коли я свідомо пройшов програму детоксикації, потім очищення товстої кишки, а потім програму травлення.
Я поступово зрушила час сніданку на 12 годин і тепер їла три рази в перерві до 6 вечора. Прислухайтеся до себе, пробуйте різні варіанти та досліджуйте інформацію. Спортсмени також виграють від можливості відкрити вікно дієти пізніше. Вранці тренуються натщесерце, потім їдять 3-4 рази протягом 6-8 годин, починаючи з 14:00 або навіть з 16:00.
Аргумент простий – стимуляція вироблення гормону росту, краще засвоєння поживних речовин після тренування. Цей метод допомагає наростити м’язову масу.
НАГАДУЮ РЕКОМЕНДОВАНУ ПОСЛІДОВНІСТЬ ДІЙ:
1 етап – ДЕТОКС: поступове виведення з раціону продуктів обміну, нормалізація водного балансу. Стежимо, щоб у раціоні були клітковина, білки, жири та вуглеводи.
2 етап – ОЧИЩЕННЯ КИШЕЧНИКА: включає протипаразитарне очищення, відновлення мікрофлори, поліпшення процесів травлення. Ці два етапи допомагають вам поступово змінити свої харчові звички. Самі того не підозрюючи, ви почнете їсти меншими порціями, станете менше тягнутися до шкідливої їжі.
Результат – відмінне самопочуття, зменшення обсягів, енергія та мотивація працювати над собою.
Етап 3 – Звужте вікно дієти. Поступово скорочуйте час прийому їжі протягом дня. Завдання полягає в тому, щоб довести періодичне голодування до 16-годинного голодування/8-годинного режиму харчування. Якщо є потреба і бажання, можна продовжити і звузити вікно дієти до 6 годин.
Етап 4 – ЗНИЖЕННЯ КАЛОРІЙ. Якщо перерахованих вище заходів недостатньо (що буває рідко), можна вдатися до маніпуляцій з калоріями.
Найпростіший варіант для тих, хто не хоче вчитися рахувати калорії – замінити один прийом їжі низькокалорійним білково-вуглеводним коктейлем (близько 200 ккал). Він смачний, корисний і добре насичує. Я використовую Дейлі Делішес, ви можете купити будь-який з них або просто чисту білкову суміш у магазині спортивного харчування.
ПЕРЕМІВНЕ ГОЛОДУВАННЯ ДЛЯ Схуднення. СХЕМИ ЖОРСТКІШІ
Наведена вище схема є найпоширенішим варіантом періодичного голодування для спалювання жиру. Спортсмени також використовують його для набору чистої м’язової маси шляхом коригування свого BJU та режиму тренувань.
Даний метод повністю фізіологічний і безпечний для здоров’я. Навпаки, покращує загальний стан організму, прискорює внутрішньоклітинні обмінні процеси і жировий обмін.
